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2020
08-24

无氧运动和有氧运动哪个减肥效果更好些?

相信很多人都听过“有氧减脂,无氧增肌”这句话,那你清楚有氧与无氧的区别在哪里吗?对减肥而言,有氧无氧该怎么选择?

有氧和无氧区别在哪?

首先,我们要引入两个运动生理学词汇:有氧代谢和无氧代谢。

有氧代谢

有氧代谢的主要燃料是糖和脂肪,是缓慢但持久的供能系统,

当我们睡觉或者休息时,我们的呼进的氧气就是在进行有氧代谢,维持我们的基础代谢。

当我们开始活动,随着能量需求的增加,呼吸和心跳就会相应加快,只要运动强度处于中等强度运动以下,有氧代谢仍然能保持身体能量需要,我们就不会感到太累。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动,依靠的都是有氧代谢供能系统。

以有氧代谢为主的运动就是有氧运动,如快走、慢跑、骑自行车、跳绳、跳健身舞、滑冰、游泳等等。

无氧代谢

当运动强度增大到一定程度,呼吸和心跳的增加已经不能满足能量的需求时,说明有氧代谢已经无法单独完成能量供给,这时无氧代谢系统就开始启动。

无氧代谢的燃料只有糖,特点是供能迅速,能满足需要爆发力的运动能量需求,但只能满足短时间的能量需求,这也就是为什么我们不能以100米冲刺的速度去完成马拉松比赛。

无氧代谢时会产生乳酸,这是由于氧气供应不足,糖分没有充分燃烧造成的,产生的乳酸如果没有及时被血液带走,那么就会造成乳酸堆积,我们就会感觉到肌肉酸胀疼痛,这就跟冬天室内摆放炭盆时,如果通风不良会造成一氧化碳中毒一个道理。

以无氧代谢为主的运动就是无氧运动,短跑、举重、跳高、跳远、俯卧撑等都是无氧运动,无氧等运动一般不能持续超过两分钟,很多时候需要休息一下,才能继续运动。

需要强调一点,有氧代谢和无氧代谢很少孤立存在,更多时候他们同时在在进行,只不过有时候有氧代谢占主导,有时候无氧代谢占主导。

在低强度运动时,比如走路时,无氧代谢所占比例非常小,这时候我们可以称之为“纯有氧”运动。但在几乎所有的高强度运动时,有氧与无氧代谢是同时并存,因此没有“纯无氧”。

另外,同样的运动,刚开始可能是无氧,但随着身体机能的提升,同样强度下可能就变成“有氧”了。举个例子,很多人刚开始跑步时,8分的配速仍然觉得上气不接下气,这时就是“无氧”占主,跑过一段时间后,随着体能的提升,再同样以8分配速跑起来,就完全感觉不到吃力了,这时就变成有氧运动了。

有氧VS无氧,哪种运动减肥效果更好?

我们从有氧和无氧的区别中知道了,有氧代谢的燃料有糖和脂肪,而无氧代谢的燃料只有糖,那是不是说只有有氧运动才减肥呢?

不是的,虽然无氧运动时脂肪不参与代谢,但有一个叫做运动后过量氧耗(EPOC)的现象存在。

当运动停止后,机体的呼吸也即摄氧量短时间内不会恢复到安静水平,由于机体的能量消耗是由摄氧量决定的,也就表示机体的能量消耗在运动结束后,仍然维持较高水平,这种运动后恢复期摄氧量高于安静状态下摄氧量的现象我们就称为运动后过量氧耗(EPOC)。

低强度的运动,虽然运动时间较久,但欠下的氧气并不多,甚至没有超过自身的最大摄氧量值。

而高强度的无氧运动,虽然运动时间短,却能使身体欠下很多氧债,大大超过自身最大摄氧量值,因此就能维持较久的EPOC效应,达到更好的燃脂效果。

有研究称高强度运动的EPOC会持续24~48小时,说明高强度运动后相当长一段时间的能量消耗都会高于安静水平。也就是说,运动后即使躺着,也会比运动前安静状态消耗更多能量,这就解释了为什么运动后也可以消耗一定量脂肪了。我们常常听到的“有氧减脂、无氧增肌”这句话虽然没有大的错误,但仍然要具体情况具体分析。

因此,无氧与有氧结合减脂效果才会更好。我们见到的身材很好的人,在健身房更多的是在力量(无氧)区,而跑步机(有氧)多半是作为热身就是这个道理。

作者:恩普运动
恩普运动
生命在云运动,恩普运动致力于运动健身知识的普及。

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