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2020
08-24

可以轻松在家锻炼的经典无氧运动的六个动作

没空去健身房?在家也可以轻度健身,那么什么才是轻度健身?每天仅利用很少时间、心力与精力,在家里通过长期轻量流程化无氧运动取得并保持较好的身材!

目标:全面健康(IT工作者等),改善身体成分(增肌or减肥),发展基础力量(偏力量耐力)

人群:男人,女人,健身初探者,不存在损伤或者疾病的人,比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。

一 深蹲

我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式,参与运动的环节很多,对于躯干的姿态控制也有较高的要求,并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的,满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构,无论是提高生活质量,提高运动表现,还是预防损伤,都有不错的效果。

锻炼肌肉:臀大肌、腘绳肌、股四头肌等

动作细节:

1.双脚分开,脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩,根据个人肩宽腿长而定!

2.脚尖外展,30°左右,依然根据自身结构而定,怎么舒服怎么来,但是接近90°那种肯定不合适!

3.挺胸,收腹,腰背部挺直,保持正常姿势就可以,不要过挺!

4.双手前平举或者胸前交叉!

5.开始下蹲的时候,臀部先往后伸一下,这个时候躯干会伴随前倾,但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝,下蹲。

6.下蹲过程中,躯干有控制的前倾,但应时刻标保持腰背部挺直,而且角度不应该太大。

7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节

8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致,脚尖分开多少,腿就应该叉开多少。

9.重心放在足中或者足跟,膝关节可以微微超过脚尖。

10,站起来不用说了,说一下呼吸,为了保持核心收紧,建议全程憋气,but,这么做对心血管风险有一点大,所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可!

当然,每个人的运动水平不一样,所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。

初学者:徒手深蹲,如上。

中级者:高脚杯深蹲

动作细节:

直立,两脚分开略宽于肩,脚尖外展,挺胸挺腰,双手捧住哑铃一头,贴住胸部,另一头自然下垂,碰触腹部;

屈膝屈髋下蹲,保持躯干接近竖直,下蹲深度要求臀部明显低于膝关节,膝关节可以微微超过脚尖,尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。

站起还原。

呼吸方式建议全程憋气,这样有利于收紧核心,有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气,站起的时候呼气。

高级者:大负重深蹲,比如沙包

想对深蹲有深入了解的话去这里看看,这是一个学科如何完成标准的深蹲? - 邵苏的回答

建议负荷安排:15次每组,4~6组,间歇1~2分钟

二:剪蹲

锻炼的肌肉:臀大肌、股四头肌、腘绳肌等

直立站好,双足并拢,脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以,当然微微向下瞅着地板也行,但是要保证不要过度低头,那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。

一只脚(咱们就假设它是左脚吧!)向正前方跨一大步,大约一条腿长的距离。右脚原地不动,脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

下蹲!

下蹲过程中要保持骨盆中立位,不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。

下蹲过程中要保持躯干竖直运动,不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作,而且不能有向前平移的运动出现。(这一点很重要,如果向前平移的话,那就不叫下蹲了,叫下滑,会对前侧膝关节造成很大压力,而且锻炼的效果也完全不一样了)

在下蹲到底的时候,要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°;左侧膝关节90°;右侧膝关节90°;右脚和地面90°。(第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物,如果实在做不到也可以忽略)

从正面观,左腿小腿垂直于地面,其走向沿着足尖方向,其实就是正前方。

左腿膝关节不要超过脚尖

右腿膝关节不要撞击地面。

双腿同时发力蹬地站起,还原“2”的姿态(次2非彼2!不要误会)。

以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程,当然,这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求,所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。

初期:跨步剪蹲

跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作,然后每次下蹲都要先向前跨出一大步,每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态,然后两侧交替进行。可以原地做,也可以前进或者后退。

中级:负重跨步剪蹲

和初级的动作完全一样,只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要,所以你应该背负一定的负重进行训练,比如双手各持一直哑铃,或者把沙包抗在肩上。

高级:保加利亚单腿蹲

保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习,当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空,所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定,那么所有的负荷都施加在了前腿上,所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。

做法:

1.找一个齐膝高的台子或者凳子,把一只脚放在上面,另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离,每个人的身体结构都不太一样,所以尽量找自己最舒服的距离。

2.躯干挺直,收腹,双手抱头或者叉腰

3.屈膝屈髋下蹲,保持躯干竖直。

4.伸膝伸髋站起,保持躯干竖直

5.下蹲位,前腿小腿垂直于地面,前腿大腿平行于地面,后腿大腿垂直于地面。

6.根据不同需求和条件,动作细节会略有变化。

7.可以双手各持一直哑铃负重,或者背负沙包负重。

更多剪蹲相关信息:如何完成标准的剪蹲? - 邵苏的回答

三:俯卧撑

俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习,并且对身体姿态控制,和核心力量也有一定的锻炼效果,是一种功能性很强的训练动作,唯一的缺陷是不好负重。

可以锻炼到的肌肉:胸大肌,前锯肌,三角肌,肱三头肌等。

俯卧撑我相信人人都会做,整体动作也是比较简单的,在此只提一些细节的注意事项!

1.身体呈一条直线,收腹,膝关节伸直,臀部夹紧

2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重,比如双手与肩同宽,双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。

3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维,比如把脚垫高那种,刺激上束会多一些

初学者:徒手俯卧撑

中级:单侧加深俯卧撑

用一个箱子或者字典什么的把手垫高,这样可以下潜的更深,对于肌肉的拉扯会更强,刺激幅度更广,效果更佳。

高级:单手俯卧撑

视频

最难得是平衡,两脚可以适当分的宽一点

四 仰卧划船

其实在家练习,如果没有合适的器材的话,练习背部是最费劲的,弹力带太轻,哑铃又得买的太大,所以在此推荐墩布杆!没错,一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。

锻炼肌肉:斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等

做法:

1.找两个一样高的椅子,然后中间架一根墩布杆,然后你钻进去躺在下面。

2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆,双脚踩地,身体背侧肌肉收缩,将身体挺成一条直线。

3.背部和手臂发力,将身体拉起来贴近墩布杆,尽可能让胸部碰到它,保持片刻,慢慢放下。

4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。

初级练习:仰卧划船

中级练习:TRX划船

TRX是跟绳子,所以不稳定性较高,相对难一些,但是整体的动作细节是一样的。

高级练习:引体向上

引体向上的话,恐怕家里需要购置一个引体向上训练架,卡在门框上那种。

五 腰腹肌群练习

腰腹肌群的练习非常多,各种花样都有,虽然各种之间存在诸多细微的差别,效果上可能也有高低,但是这都不是最终要的,最重要的是你得做,你得坚持,至于你用什么花样,只要不伤害身体那种,都ok!

我在此推荐4个动作循环,大家跟着练习就行,如果觉得太easy或者无聊,可以自己替换别的。

1.仰卧卷腹

就是腰部不离开地面那种,单纯的收缩腹直肌,速度慢一点,并且在末端保持一下下最好!

2.俯卧挺身

臀部收紧,肩甲夹紧,双腿并拢,收缩下背部肌肉,将胸部抬离地面

3.仰卧等车

4.侧桥

身体成一条直线,收腹,挺髋,不能向后撅屁股

正式开始家庭健身之前,强烈建议先将上面这些动作做到标准,然后在逐渐增加负荷。

下面是一些推荐的安排方式:

1.重复训练法,(初级)以上练习按照原有的顺序一项一项完成,比如说深蹲4组,每组10次,剪蹲4组每组20次,俯卧撑3组每组10次,仰卧划船3组每组10次,腰腹练习每个动作3组,每组20次。

2.循环训练法,(中级)以上动作按照原有顺序,一组一组完成,然后循环一圈为一个大组,进行若干个大组。例如深蹲10次,剪蹲20次,俯卧撑10次,仰卧划船10次,腰腹练习每个动作20次,依次做完为一个大组,循环3~4个大组。

3.高强度循环训练,(高级)以上动作按照原有的顺序,在一定的时间内尽可能完成最多的次数,然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲,休息30秒,30秒快速剪蹲,休息30秒,30秒快速俯卧撑,休息30秒……

最后,练完之后不能不放松对不对!介绍一些简单的牵拉动作吧。

1.下背部牵拉

2.大腿后侧肌群牵拉

3.大腿前侧肌群牵拉

4.臀部肌肉牵拉

5.胸大肌牵拉

6.背部肌肉牵拉

作者:恩普运动
恩普运动
生命在云运动,恩普运动致力于运动健身知识的普及。

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